Хочу накачать мышцы.

С чего это вдруг?

 

гугли, питание может быть обычные белки, ставь режим и программу, это все можно найти в интернете

 

ахах браток дома только можешь пис***ик качать

 

Несколько занятий с тренером в тренажерке, решили бы твою проблему. Самому, без каких либо знаний очень тяжело будет начать.

 

Смотря какие у тебя показатели

 

Вес, рост, сколько лет?

 

Рост - 1.75, вес - 60кг, 15 лет.

 

Я лично хожу в спортзал, там есть специальные программы.

 

Это очень долго расписывать
Нужно отталкиваться от твоего веса и то какие у тебя цели
если же ты хочешь просто схуднуть и немного подкачаться то тут всё просто: меньше ешь всякой фигни (больше нормальной еды гречка, овсянка, яйца творог итд) и тренируешься (программу может составить любой тренер нормальный) зайти можешь на RusBody или на ту же "дочу" там новичкам всё подскажут и расскажут
А если у тебя цель уж нарастить прям мышцы (массу набрать с последующим сжиганием жира и "сушки", то это нужно правильно и регулярно питаться, 2гр+ белка на 1 кг веса, рассчитывать калории, спать не меньше 8 часов и так далее)

А вообще дом не есть хорошо для тренировок)

 

веса маловато

 

Денис Борисов (ютуб) гугли
Денис Семенихин, Юрий Спасокукоцкий

 

Бицепс,трицепс качай гантелями,ими же и пресс качать можно(доп нагрузка),делать нужно по макс раз,каждую неделю больше и больше,делай по 3 подхода,раз по 10 с отдыхом в минуту(если они по 15кг),если можешь больше,то делай больше!Если дома есть турник,то спина твоя рада будет,тут тоже среднем по 8 раз,3-4 подхода!Про отжимания не забывай тоже,тут сколько сделаешь)И помни,просто тренировок не хватит,нужно еще правильно питаться,нужна масса-жри больше калорий,углеводов,если худеешь-то к минимум углеводы!Тебе накачать нужно,жри белок и углеводы,только меру знай,много программ есть в интернете,много писать иначе,творог+кефир,молоко любимое,каши разные

 

Посмотри выпуски таких фитнесс профессионалов как : Денис Семенихин, Денис Борисов, Денис Гусев, Братья Твинс
Вообще если хочешь прибавить мясца, то дома, что тут скрывать, этот процесс будет идти безумно медленно, я бы на твоем месте попробовал бы найти время для зала, нужно проводить час, я думаю час можно найти, ну тут не только тренажерный зал имеет значимость, более значимый процент имеет питание, делай упор на сложные углеводы(рис,гречка,чечевица,макароны,овсянка и т.д.) по поводу белка 2 г белка на 1 кг веса, углеводов примерно 5-6 г, жиров - около 50-60г за весь день, питайся дробно раз 5-6 в день,относительно небольшими порциями, дабы подстегивать свой обмен веществ, и не давать шанса катаболизму, купи рыбий жир в аптеке, витамины какие нибудь(компливит например), спорт пит необязательно покупать если ты будешь добирать все из еды, на еду будет в месяц прилично уходить на одного тебя около 12к(грудки,говядина,морепродукты,овощи,фрукты,молочные продукты и т.д.) они сейчас не дешевые довольно с учетом нынешних цен, сон тоже важен, спи не менее 7,5 часов, ну а дальше сам решай, либо дома либо в зал пойти, лучше найди время и пойди ка в зал, дома твой прогресс будет безумно медленный.
Вот программа тренировок по которой занимаюсь я.
1. Жим 2х15, 2х10, 2х5, 1х12
2. Жим гантелей 45* 3х12
3. Жим в Смите 45* 3х15
4. Кроссовер 2х12
5. Брусья 3хМАКС
6. Фр.жим 4х8
7. Разгибания рук в блоке 15, 12, 10, 8, 6

1. Подтягивания 3хМАКС
2. Тяга штанги в наклоне 4х12
3. Тяга гантели к корпусу 3х15
4. Подъемы штанги на биц 15, 12, 10, 8, 6
5. Сгибания рук с гантелями стоя 3х10
6. Молот 2х12

1. Присед 2x15, 2x8, 2x6
2. Жим ногами 2х15, 3х12
3. Сгибания ног лежа 2х15, 2х10
4. Выпады 3 подхода по залу
5. Гиперэкстензия 2х15
6. Жим штанги сидя\стоя 3х12
7. Жим гантелей 15, 12, 4х8
8. Отведения рук в бабочке назад 3х12

Понедельник,среда,пятница соответственно.